ഉറങ്ങാന് നേരം ഫോണില് നോക്കിയിരിക്കുന്നത് ആഴ്ചയില് ഒരുമണിക്കൂര് ഉറക്കത്തെ കുറയ്ക്കുകയും തലച്ചോറിന് ഗുരുതരമായ കേടുപാടുകള് വരുത്തുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങള്. ജാമ നെറ്റ്വര്ക്ക് എന്ന ജേണലിലാണ് ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള സമയത്തെ ഫോണ് ഉപയോഗത്തിന്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ പഠനം വന്നത്.
നിത്യേനയുള്ള സ്ക്രീന് ഉപയോഗം ശരീരത്തിന്റ ജൈവികതാളത്തെ അവതാളത്തിലാക്കുമെന്നും ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്ഘ്യം ഓരോ ആഴ്ചയിലും അമ്പത് മിനിറ്റ് കുറയ്ക്കുമെന്നും അമേരിക്കന് കാന്സര് സൊസൈറ്റിയിലെ ഗവേഷകര് പറയുന്നു.
ഫോണ് സ്ക്രീന് ഉപയോഗിക്കാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ചുനോക്കുമ്പോള് കിടക്കാന് നേരത്ത് സ്ക്രീന് നോക്കുന്നവരില് 33 ശതമാനം പേര്ക്കും ഉറക്കനിലവാരം വളരെ ശുഷ്കമാണെന്നാണ് കണ്ടെത്തല്.
ഫോണില് നിന്നും മറ്റ് ഡിജിറ്റല് സ്ക്രീനുകളില് നിന്നുമുള്ള വെളിച്ചം വ്യക്തിയുടെ സ്വാഭാവിക നിദ്രാചക്രത്തിന് ഭംഗം വരുത്തുകയും സ്ലീപ്-വേക്ക് സൈക്കിളിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോര്മോണായ മെലാടോണിന് കൃത്യസമയത്ത് ഉദ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടാതാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിന് ഉറക്കം വളരെ അനിവാര്യമാണെന്നിരിക്കേ കഴിഞ്ഞ കുറച്ചു ദശാബ്ദങ്ങളായി മനുഷ്യര്ക്ക് ശരാശരി ഉറക്കം പോലും ലഭിക്കുന്നില്ലെന്നാണ് പഠനങ്ങള് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത്. മുതിര്ന്നവരില് മൂന്നിലൊരു ഭാഗം പോലും ആളുകള് 7-9 മണിക്കൂര് ഉറക്കം എന്ന ആരോഗ്യതത്വം പാലിക്കുന്നില്ല.
സ്ക്രീന് ലൈറ്റ് മാത്രമല്ല, ആളുകള് കണ്ടുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന സ്ക്രീനിലെ ഉള്ളടക്കവും ഉറക്കദൈര്ഘ്യത്തെയും നിദ്രാചക്രത്തെയും ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനത്തില് പറയുന്നു. മൊബൈല് ഉപകരണങ്ങളില് ഏറ്റവും കൂടുതല് ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന സോഷ്യല്മീഡിയ ഉറങ്ങാന് കിടക്കുന്നതിന് അരമണിക്കൂര് മുമ്പ്പോലും നോക്കുന്നവരില് 1.62 മടങ്ങ് നിഗ്രാഭംഗം സംഭവിക്കാന് സാധ്യതയുണ്ട്.
ഒരു വ്യക്തിയുടെ സമൂല ആരോഗ്യത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഉറക്കക്കുറവ്. ഉത്തരവാദിത്തങ്ങളും ജോലികളും നിര്വഹിക്കാനുള്ള തലച്ചോറിന്റെ കഴിവിനെയാണ് ഇത് സാരമായി ബാധിക്കുക. വൈകാരിക നിയന്ത്രണം, ഓര്മ ശ്രദ്ധ തുടങ്ങി തലച്ചോര് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന വളരെ നിര്ണായകമായ ധര്മങ്ങള് ഉറക്കക്കുറവിനാല് പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം. അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, ഉയര്ന്ന രക്തസമ്മര്ദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം. പ്രതിരോധശക്തിക്കുറവ് തുടങ്ങിയവയിലേക്കും വ്യക്തിയെ നയിക്കുന്നതിന് ഉറക്കക്കുറവിന് സാരമായ പങ്കുണ്ടെന്ന് ഗവേഷകര് വിലയിരുത്തുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിനായി ചില ടിപ്സ്
പ്രകാശം ഉറക്കത്തെ വിപരീതമായി ബാധിക്കും. ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാകുന്ന മെലാടോണിന് എന്ന രാസപദാര്ഥം ശരീരത്തില് ഉത്പാദിപ്പിക്കുവാന് പ്രകാശം തടസ്സമാകും എന്ന് മറക്കരുത്. ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്തുവെങ്കിലും ഉറങ്ങാന് കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുന്പ് വരെയുള്ള മൊബൈല് ഫോണിന്റെ ഉപയോഗം കൊണ്ടും നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച പ്രശ്നം ഉണ്ടാകാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് ചുരുങ്ങിയത് മുക്കാല് മണിക്കൂര് മുന്പെങ്കിലും ഫോണ് ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കുക.
ചായ, കാപ്പി, കോള എന്നിവ ഉത്തേജന സ്വഭാവമുള്ള പാനീയങ്ങളാണ്. ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് കൊണ്ട് രാത്രി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. പകരം ആവശ്യത്തിന് മധുരം ചേര്ത്ത് ഇളം ചൂടുള്ള പാലിന് വെള്ളം ഉപയോഗിക്കാം.
ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്പ് ഒരുപാട് വെള്ളം കുടിക്കരുത്. ഉറക്കം മുറിഞ്ഞു പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.
രാത്രി ഭക്ഷണം നേരത്തെ കഴിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂര് മുന്പ് അത്താഴം കഴിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. പുളിച്ചുതികട്ടല്, അസിഡിറ്റി എന്നിവ മൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാന് ഇത് പ്രയോജനപ്പെടും.
ദഹിക്കാന് എളുപ്പമുള്ള ലഘുവായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. വറുത്തതും, പൊരിച്ചതും, മസാല ചേര്ത്ത് അളവില് കൂടുതലും, ദഹിക്കാന് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് ഉപയോഗിക്കരുത്.
തൈര്, പുളിയുള്ള പഴങ്ങള് (ഓറഞ്ച്, മുസംബി, മുന്തിരി, പൈനാപ്പിള്) പപ്പടം, കോഴിമുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം, അച്ചാര്, കിഴങ്ങുവര്ഗങ്ങള് എന്നിവ രാത്രി ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്താതിരിക്കുക.
ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്പ് ഇഷ്ടമുള്ള മൃദുവായ സംഗീതം കേള്ക്കുകയോ ഇഷ്ടമുള്ള പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്ത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാന് ശ്രമിക്കുക.
